Dietetyk Dietetycznie, smacznie i zdrowo




Muffinki jajeczne ze szpinakiem – 2 porcje

470 g całość

1 porcja - 230 g – 270 kcal

Lista składników

  • 100 g szpinaku
  • 60 g sera mozzarella light
  • ząbek czosnku (3 g)
  • łyżeczka oliwy (5 g)
  • pół cebuli (50 g)
  • sól do smaku (4 g)
  • 4 jajka (240 g)
  • 10 g sera z niebieska pleśnią

 Sposób przygotowania

1. Cebulę pokrój w kosteczkę i podsmaż na patelni z łyżeczką oliwy  ciągle mieszając, aby się nie przypaliła, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i podsmaż jeszcze chwilę.

2. Wrzuć posiekany szpinak i duś, aż szpinak zwiędnie.

3. Dodaj pokruszony ser pleśniowy, dopraw mocno solą, pieprzem i odrobiną gałki muszkatołowej.

4. Ostudź szpinak.

5. Nastaw piekarnik na 180 stopni.

6. Jajka roztrzep widelcem i wymieszaj ze szpinakiem, dodaj rozdrobnioną mozzarellę.

7. Przelej łyżką masę serowo szpinakową do foremek na muffinki (np. silikonowych).

8. Piecz mini frittaty przez 20 minut. Gotowe :)

Wartości odżywcze w 100 g

  • Kalorie 132 kcal
  • Białka 11 g
  • Węglowodany 2 g
  • Tłuszcze 9 g
  • Błonnik 1 g
  • GDA 7%
 

Tarta żytnia z cukinią w wersji fit – 7 porcji

1400 g całość

1 porcja 200 g – 318 kcal

Lista składników

  • 260 g mąki żytniej
  • 80 g oleju kokosowego
  • łyżeczka proszku do pieczenia (5 g)
  • łyżka sera parmezan (16 g)
  • duża cukinia 500 g (500 g)
  • pęczek cebuli dymki (80 g)
  • 2 ząbki czosnku (6 g)
  • bazylia (3 g)
  • oregano (3 g)
  • szczypta gałki muszkatołowej (1 g)
  • pieprz do smaku (1 g)
  • sól do smaku (8 g)
  • 260 g jogurtu naturalnego
  • 3 jajka (180 g)

Sposób przygotowania

1. Nagrzej piekarnik do 180 stopni.

2. Najpierw przygotuj ciasto.

3. Wysyp mąkę na stolnicę, dodaj jajko oraz olej kokosowy, a także proszek do pieczenia i sól.

4. Wyrabiaj ciasto, dodając wodę, aż nie będzie się rozsypywało

5. Ciasto wyłóż do formy na tartę pozostawiając wysokie brzegi.

6. Nakłuj widelcem i włóż do piekarnika na 15 minut.

7. Cukinię pokrój w cienkie plastry

8. Podduś w małej ilości wody – ja to zrobiłam na patelni.

9. Dopraw cukinię solą i pieprzem .

10. W misce wymieszaj jogurt z jajkami oraz parmezanem.

11. Dodaj posiekaną dymkę, przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy – bazylię, oregano, sól, pieprz oraz szczyptę gałki muszkatołowej.

12. Wyjmij ciasto z piekarnika.

13. Wylej na nie masę jogurtową.

14. Na wierzch wyłóż cukinię

15. Zapiekaj przez 30 minut. Smacznego:)

Wartości odżywcze w 100 g

Kalorie 159 kcal

Białka 5 g

Węglowodany 17 g

Tłuszcze 8 g

Błonnik 3 g

GDA 8%